Mythos Kohlenhydrate in der Ernährung eines jungen Athleten

 

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Sokrates verpönte bereits vor 2500 Jahren die Jugend, da sie die Süßspeisen verschlingen. Anscheinend beschweren sich die Erwachsenen seit über 2500 Jahren über die Essgewohnheiten der Kinder und der Jugendlichen. Was steckt also genau hinter den Kohlenhydraten - die wir in Form von Zucker hassen und lieben?

Mythos Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (KH) sind der Treibstoff, Engergiegeber und Eckpfeiler der „Sport“ernährung. Sie sollten mindestens 50% des gesamten Kalorienbedarfs der jungen Athleten ausmachen. Es gibt die guten KH wie Früchte, Gemüse, Vollkorn etc und die bösen wie Schokoriegel, Eiscreme, Kuchen, Chips und gezuckerten Getränken. Und ja, zu viel von diesen führt zur Gewichtszunahme und langfristig zu ernährungsbedingten Erkrankungen. Aufgrund dieser Tatsache haben Kohlenhydrate das Image „nicht gut für Dich“!

Aber wusstet Ihr, das unser Gehirn nur mit KH funktioniert? Das Gehirn braucht ein Minimum an Glucose jeden Tag, um ordentlich zu funktionieren; mindestens 130g / Tag, das sind ca. 14 Löffel Zucker.

Alle KH haltigen Lebensmittel werden verstoffwechselt und in kleiner Energiepakete, die sogenannte Glucose, umgewandelt. Diese befindet sich im Blut als Blutzucker und gelangt somit zu Organen, Muskeln, Gehirn wo sie Energie an alle Zellen zur optimalen Funktion abgibt. Damit die Energie schnell in die Zellen gebracht werden, bedarf es Wächter

in Form von Hormonen. Insbesondere Insulin und Glukagon steuern den Zuckerstoffwechsel.

Das Gehirn kann Glucose nicht speichern - unser Körper schon

Glucose die das Gehirn erreicht, unterstützt beim Konzentrieren und Entscheidungen treffen, wenn es zu wenig ist werden die Gedanken vernebelt, wir können keine klaren Gedanken fassen und ärgern uns hinterher. Das Gehirn kann die Glucose nicht speichern und auch nicht selbst herstellen, es muss eine kontinuierliche Versorgung stattfinden.

Unser Körper kann Glucose Bausteine zu längeren Ketten verbinden, dem sogenannten Glycogen, um es in der Leber und den Muskeln zu speichern (Perlenkette = 1 Perle ist ein Glucosepäckchen). Sie werden in das Blut abgegeben, wenn der Körper es benötigt. Alle Zellen im Kör- per brauchen Glucose um zu arbeiten.

WICHTIG Kinder haben nur begrenzte Möglichkeiten KH in Muskeln zu speichern und bilden auch noch keine lange Glygogenketten wie Erwachsene.

Bedarf: 45-65% Kalorien KH/Tag

Kohlenhydrate sind der effizienteste Energielieferant nicht nur für unser Gehirn, sondern auch für unsere Muskeln und sie können unsere Leis- tungsfähigkeit perfekt unterstützen oder auch behindern. Das liegt da- ran, dass unsere Muskeln nur einen begrenzten Anteil an KH als Glyco- gen speichern können. Wenn dieser Speicher aufgebraucht ist, haben Athleten weniger Energie, weniger Fokus und die Leistungsfähigkeit sinkt. Studien haben gezeigt, das 25% aller Verletzungen eines Foot- ball Teams in den letzten 15-20 min auftreten, nämlich dann, wenn die Erschöpfung eintritt, der Vorrat an KH aufgebraucht ist und damit das Gehirn und die Muskeln ermüden. Wenn die jungen Athleten müde werden verlieren sie an Konzentration und führen Bewegungsabläufe nicht mehr ordentlich aus.

KH haben noch eine weiteren Vorteil, sie verlangsamen die Verdauung des Proteins. Das ist besonders für junge Athleten wichtig, wenn sie an Muskeln und Gewicht zulegen möchten. Wenn genügend Kalorien zur Verfügung stehen, wird das Protein für „Wachstum & Reparatur“ der Zel- len genutzt und nicht als Treibstoff.

Es gibt einfache (z.B. Zucker, Traubenzucker) und komplexe KH (z.B. Gemüse, Getreide) und beides ist für die Leistungsfähigkeit von Vorteil, allerdings sollte der Anteil und die Zeit der Aufnahme berücksichtigt werden.

Der Schlüssel liegt in der KH Balance während des Sports

VOR DEM TRAINING: KH erhöhen die Glucose im Blut und bereiten den Körper auf optimale Leistung vor.

WÄHREND DEM TRAINING: KH unterstützen bei großer Anstrengung oder Ausdauertraining den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und liefern ständig kleine Energiepakete an die arbeitenden Muskeln und unser Gehirn

NACH DEM TRAINING: Helfen KH die Muskeln zu regenerieren und wieder mit Glycogen für das nächste Training aufzuladen.

Der Schlüssel liegt in der Balance während des Sports, wenn diese nicht stimmt, kommt es entweder zu unterversorgten Muskeln und schlechter Leistung oder zu Gewichtszunahme.

Einfache KH bestehen aus Glucose und sind schnell verfügbar, der Kör- per muss nicht viel machen um sie zu verarbeiten (Zucker, Honig, Fruchtsäfte und fast alle Süßigkeiten)

Komplexe KH enthalten Fasern und und Stärke, so wie beispielsweise Vollkorn, Früchte, Gemüse welche zu ihrer einfachsten Form verstoffwechselt werden müssen, damit sie zu den Zellen reisen können um ihre Aufgaben im Körper zu erledigen. Diese Verdauung benötigt Zeit und während dem Prozess werden kleine Einheiten Glucose in das Blut abgegeben - dieses führt zu einer stetigen Versorgung mit Energie. Durch ihren niedrigen glykämischen Index bleibt zudem der Blutzuckerspiegel relativ konstant – anders als bei den einfachen Kohlenhydraten. Das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten und Heißhungerattacken bleiben aus. Des Weiteren liefern vollwertige Kohlenhydrate nicht nur Energie sondern enthalten essentielle Mineralstoffe wie Vitamine und Eisen sowie Eiweiße und Antioxidantien.

Die Kids benötigen beides, einfache KH, um den Tank zu füllen vor ei- ner sportlichen Einheit oder dem Wettkampf und komplexe KH um die permanente Energieversorgung während langen Einheiten sicherzustellen.

VERSORGUNG MIT KOHLENHYDRATEN AM TRAININGSTAG

ZWEI STUNDEN VOR DEM TRAINING

sollten hochwertige, aber ballaststoffarme Kohlenhydrate, wie z.B. Reis und Nudeln, verzehrt werden.

KH sind unser Treibstoff, richtig eingesetzt unterstützen sie maßgeblich Deine Leistungsfähigkeit, nicht nur unserer Muskeln sondern auch unseres Gehirns!

UNMITTELBAR VOR DER BELASTUNG

empfehlen sich einfache Kohlenhydrate (wie in Bananen), da sie den Magen-Darm-Trakt nicht zu sehr belasten.

WÄHREND DER BELASTUNG

liefern Saftschorlen oder das isotonische Drinks schnellverfügbare Kohlenhydrate in flüssiger Form. Zusätzlich kann man nach Bedarf auf Trau- benzucker zur Verbesserung des Energielevels zurückgreifen

NACH DEM TRAINING

Sollte auf keinen Fall ausfallen– am besten relativ zeitnah. Hierzu eignet sich eine kolhenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit oder Snack, da die Kohlenhydrate die Glykogenspeicher wieder auffüllen und das Protein die Muskeln repariert.

Wieviel KH junge Athleten benötigen, hängt stark vom Alter, Entwicklungsstand und Intensität des Trainings ab. Wachstumsschübe in der Pubertät benötigen extra KH, dennoch ist das sehr individuell zu bewerten.

Zusammenfassend: KH sind unser Treibstoff, richtig eingesetzt unter- stützen sie maßgeblich Deine Leistungsfähigkeit, nicht nur unserer Muskeln sondern auch unseres Gehirns!