Reicht ein Ei am Tag? Braucht man wirklich Eiweißshakes?

 

 Wie hoch ist der Eiweißbedarf junger Athleten?

Protein (Eiweiß): building block for growth

In der Sportlerernährung spielt Eiweiß (Protein) eine große Rolle. Allerdings wird es viel zu oft als Wundermittel bezeichnet, dass mit jedem Gramm Muskeln aufbaut, aber ist das wirklich so?


Protein ist in der Tat unser Wachstumsbaustein, verantwortlich Muskeln aufzubauen und verletztes Muskelgewebe zu reparieren. Aber auch Haut, Haare, Bänder, Bindegewebe, Antikörper, Enzyme und Hormone können nur mit der Hilfe von Protein gebildet werden. Ohne Protein wä- ren wir praktisch aufgeschmissen, nicht umsonst gehört es zu den Makronährstoffen unserer Ernährung und anders als bei Fetten und Kohlen- hydraten, kann der Körper Protein nur in begrenzten Mengen speichern.

Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Aminosäuren sind kleinste Teilchen, die sich in unterschiedlichen Kombination und Mustern verketten können und somit steuern, für welche Funktion sie verantwortlich sind. Neun von den 20 Aminosäuren sind essentielle Aminosäuren. Was heißt das? Essentiell bedeutet, dass unser Körper diese Aminosäuren NICHT selbst herstellen kann, sondern sie über unsere Nahrung erhalten muss.

Darüberhinaus spielt Protein eine wichtige Rolle in der Entwicklung junger Sportler, da sie sich im permanenten Wachstum befinden. Aber einfach nur mehr Protein zu essen, wird nicht die Muskelmasse erhöhen. Der einzige Weg, um Muskeln wachsen zu lassen, ist diese zu belasten und eine darauf abgestimmt Menge Eiweiß zu essen.

Eiweiß = Eiweiß ? Was bedeutet biologische Wertigkeit?

Aber Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Manche Quellen kann der Körper besser verarbeiten und das zeigt die biologische Wertigkeit des Lebens-mittels an. Hierbei wird bestimmt, wieviel körpereigenes Eiweiß aus 100g aufgenommenem Eiweiß gebildet werden kann. Der Goldstandard ist hierbei das Hühnerei, es hat eine biologische Wertigkeit von 100. Dann kommen Fleisch, Fisch, Magerquark, Hüttenkäse, aber auch Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kartoffel, Reis. 

Bei der biologischen Wertigkeit haben die tierischen Produkte die Nase vorn. Aber Achtung, sie haben meistens auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und hier punkten die pflanzlichen Proteinquellen mit gesunden ungesättigten Fettsäuren und vielen Ballaststoffen. Mit einer guten Kombination, erfüllt man ohne Probleme seinen täglichen Bedarf und stellt die Versorgung der essentiellen Aminosäuren sicher.

Top 5 tierische Proteinquelle

Rindfleisch

Eier 

Hähnchen

Thunfisch

Magerquark

Top 5 Pflanzliche Proteinquelle

Tofu                                         Haferflocken

Kartoffeln

Hülsenfrüchte

Nüsse


Genau wie bei den Kohlenhydraten, haben junge Athleten einen leicht höheren Bedarf als Nichtsportler, aber das heißt nicht, mehr ist BESSER. Es kann sogar die sportliche Leistung negativ beeinträchtigen und zu ungewollter Gewichtszunahme führen.

Eiweißbedarf:  12-15% der täglichen Kalorienaufnahme

Dementsprechend kann man mit folgender Berechnung die tägliche Eiweißaufnahme für unsere jungen Athleten bestimmen:

Beispiel Ausdauerathlet:  Gewicht in kg x 1,2g = xxx g 

Max 12 Jahre :                  43 kg x 1,2 = 51,6 g / Tag

und so könnte der Eiweißbedarf von Max beispielsweise gedeckt werden:

Dennoch kann man sagen, dass unseren jungen Athleten genug Protein durch die Ernährung zu Verfügung stehen sollte und man nicht auf Nahrungsergänzungsmittel (Eiweißpulver) zurückgreifen muss. Seinen Eiweißbedarf mit normalen Lebensmittel zu decken, hat darüberhinaus den Vorteil das viele Eiweißquellen ebenfalls einen hohen Anteil an Zink, Eisen, Magnesium, Calcium, Omega-3 Fettsäuren und Vitaminen enthalten und wie oben in der Tabelle dargestellt ist die Umsetzung auch nicht allzu schwer.

Timing is key!

Der Schlüssel ist das Timing. Ist man zu viel auf einmal, fühlt man sich voll und träge und das resultiert in der Aufnahme von zu wenig anderen Makronährstoffen. Ist man zu wenig, kann das zu Muskelrückgang oder zur Verhinderung des Muskelaufbaus führen. Verteilt man die Eiweißauf- nahme über den Tag, dann führt das zur Optimierung der Muskel-Protein-Synthese und gesteigerter sportlicher Leistung.

Je nach sportlicher Leistung, Ziel und Gewicht, können junge Sportler als Richtlinie 20-40g Eiweiß bei den Hauptmahlzeiten und 10-20g bei den Snacks vertragen. Weibliche Athleten und Sportler mit niedrigen Eiweißanforderungen, bleiben am unteren Ende. Männliche Athleten und Kraftsportler am oberen Ende.

Während des Saisonstart kann der Bedarf an Eiweiß ebenfalls leicht erhöht sein, da durch intensive Trainingseinheiten der Muskelaufbau, aber auch der Reparaturprozess gezielt strapaziert wird. Bei fortgeschrittenem Training passt sich der Körper an und der Bedarf sinkt wieder.


Simple & easy

Recovery: Mehrere Studien bei Erwachsenen haben gezeigt, das eine kleine Dosis Protein nach der Trainingseinheit positive Effekte auf die Reparatur der Muskeln und den Muskelaufbau hat.

Jetzt lernt ihr noch was anderes, so sieht die Kakaofrucht aus. Aus den Bohnen wird Kakao und Schokolade gemacht und auf wundervolle Weise hilft uns das auch bei der Regeneration.

Riesen Vorteil: die meisten Kids lieben Kakao, aber was hat das mit Sport zu tun?

Kakao (Schokomilch) ist eine leckere Möglichkeit die Regeneration zu unterstützen. Ca. 45 min nach dem Training ein Glas- (250ml) Kakao oder Schokomilch. Sie unterstützt den Regenerationsprozess mit ca. 10g Protein und 27g KH pro Glas und diese Kombination repariert die Muskeln und füllt die Glykogenspeicher wieder auf. Die Kombination aus Casein und Molke aus der Milch, gilt als „fast protein“ da es schnell von den Muskeln aufgenommen wird.

# stop worrying!

Die meisten unserer sportlichen Kids sind gut versorgt. Dennoch sollte man auf das Timing achten, Ihnen erklären wann und wieviel man benötigt, um eine gute Leistung sicherzustellen. Kids & Teens finden Proteinshakes, Riegel und Co. in toll designten Verpackungen cool, aber wie schon gesagt, zu viel hat einen negativen Effekt auf Leistung und Gewicht, insbesondere wenn die Trainingsroutine nicht da ist. Darauf gilt es zu achten! 

Berücksichtigt man das, ist PROTEIN in der Tat eine Wundermittel!